Wanneer je zwanger bent bestaat er een grote kans dat je last krijgt van een moeilijke stoelgang, ook wel obstipatie genoemd. Het hormoon ‘progesteron’ zorgt ervoor dat je darmen wat trager werken, zodat alle voedingsstoffen goed opgenomen kunnen worden door het lichaam. Hierdoor heb je vaak minder vaak ontlasting op een dag dan dat je gewend bent.
Doordat de ontlasting langer in je darmen blijft zitten onttrekt het ook meer vocht en wordt je ontlasting harder en droger. Obstipatie kan ervoor zorgen dat je buikpijn krijgt, een opgeblazen gevoel, winderigheid en er kunnen aambeien ontstaan.
Om je stoelgang te verbeteren kun je een aantal dingen doen:
– Zorg ervoor dat je voldoende vezels eet
– Drink minimaal 2 liter vocht per dag
– Beweeg dagelijks 30-60 minuten
Hieronder volgen een aantal praktische tips:
Kies dagelijks 2 porties vers fruit en 3 porties groente Groente en fruit bevatten onmisbare vitamines, mineralen en veel vezels. Ze verzadigen goed en langdurig, zorgen voor een hoge energielevel, een gezond immuunsysteem en darmen.
Groente kun je toepassen op de volgende momenten: -Als snack groente (rauwe)
-Plakjes komkommer bovenop een rijstwafel met beleg
-Als groentesoep
-Als maaltijd salade (rauwe of gegrild)
-Gewokte groente
-Groente door een omelet
-Gepureerde groente (saus)
-Gevulde groente (komkommer, courgette, paprika)
-Groente bij de avondmaaltijd
Fruit kun je toepassen op de volgende momenten: -Als ontbijt, fruitsalade (bessenmix, puur alleen fruit)
-Als tussendoortje vers of gedroogd fruit
-Gemengd door een rauwkostsalade (bv. watermeloen+komkommer of bladsla+perzik/nectarine)
-Een smoothie (1 portie fruit +bladgroente+wortelsap of bietensap)
-Als toetje (bv ananas op de barbecue)
Kies altijd voor volkoren granen Deze variant bevat 5x meer vitamines en mineralen en bevat veel vezels in vergelijking met witte varianten.
-Volkorenbrood
-Volkoren crackers
-Volkorenpasta (of gemaakt van peulvruchten)
-Volkoren noedels
-Zilvervliesrijst
-Volkoren couscous en bulgur
Kies dagelijks een handje noten
Noten zijn erg gezond, ze bevatten onverzadigde vetten, een klein beetje eiwit en vezels.
Hoe pas je noten toe in je voedingspatroon:
-Als tussendoortje
-Door je ontbijt kwark of havermout heen
-Door een salade
-Door een wokgerecht (denk aan cashew noten)
-Door je pastagerecht
Drink minimaal 2 liter vocht per dag
Water is belangrijk voor het vervoer van voedingsstoffen in het lichaam, maar ook voor de afvoer van afvalstoffen, dit gaat via je bloed naar de darmen. Daarnaast helpt vocht bij het reguleren van je lichaamstemperatuur. Te weinig drinken kan ervoor zorgen dat je ontlasting moeilijker gaat en kan ook misselijkheid verergeren.
Kies het liefst water of (kruiden)thee (zonder suiker). Dit komt overeen met 4 flesjes water, deze kun je eventueel verrijken met een schijfje citroen of gember of ander fruit/kruiden zoals munt.
Lukt het niet om genoeg te drinken, vul dan je vocht aan met producten die rijk aan water zijn zoals watermeloen, komkommer, tomaat of een waterijsje.
Beweeg dagelijks minimaal een half uur per dag
Beweging helpt je spijsvertering en ondersteunt de darmperistaltiek (darmbeweging), daarnaast is bewegen goed voor je bloedsomloop en voor het stabiliseren van je bloedglucose spiegels na het eten.
Hoe kun je meer bewegen toepassen:
-Parkeer de auto iets verder weg, zodat je een stukje kunt lopen
-Neem de trap in plaats van de lift, zolang het nog kan
-Maak dagelijks in de pauze een wandeling, eventueel met een podcast, een luisterboek of muziek in je oren
-Neem wat vaker de fiets
-Maak elke dag na het avond eten een romantische wandeling met je partner
-Laat de hond wat vaker uit
-Neem wat lessen zwangerschapsyoga of zwemmen of bootcamp
-Volg thuis in de woonkamer een zwangerschapstraining op YouTube
Je kunt ervoor kiezen om je beweging over de dag te verdelen in stukjes van 15 minuten of gewoon lekker een uur bewegen. Wat belangrijk is, luister naar je lichaam en neem rust wanneer nodig.
Om ervoor te zorgen dat je bovenstaande tips ook echt gaat toepassen is het belangrijk om je hier op voor te bereiden door je boodschappenlijstje te maken, een dag of week planning betreft je voeding, een planning te maken voor wanneer je wil bewegen en eventueel een app te downloaden die je kan helpen met herinneren dat je een glas water gaat drinken.
Merk je dat het niet zo goed lukt in je eentje en zou je graag persoonlijk advies willen en heb je een steuntje in de rug nodig? Neem dan gerust contact op.
